Nutrisi Pasca Berolahraga untuk Membantu Pemulihan
Pasca pandemi COVID 19 tidak dapat dipungkiri bahwa olahraga merupakan aktivitas yang digemari oleh sebagian besar masyarakat saat ini. Olahraga tidak hanya dapat membantu kondisi tubuh menjadi bugar, namun sudah menjadi gaya hidup masyarakat saat ini. Tentunya hal ini menjadi sebuah sisi positif yang dapat membantu masyarakat hidup lebih sehat. Namun untuk mendapatkan manfaat dari olahraga tersebut dibutuhkan sebuah konsistensi dalam menjalaninya, karena tubuh manusia memiliki respon fisiologis yang akan beradaptasi dari kebiasaan rutin kita dalam melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Tantangan konsistensi masyarakat dalam menjalani olahraga secara teratur salah satunya adalah muscle soreness atau kekakuan otot pasca latihan fisik. Muscle soreness dapat disebabkan oleh karena Exercise Induced Muscle Damage (EIMD). Pada saat seseorang melakukan aktivitas fisik akan terjadi kerusakan pada sel-sel otot sehingga memicu respon peradangan dan stres oksidatif, sehingga menimbulkan rasa nyeri dan tidak nyaman pada bagian tubuh yang digunakan untuk beraktivitas olahraga. Kejadian ini banyak ditemui pada seseorang yang baru pertama kali memulai olahraga, atau bahkan pada beberapa orang yang sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur.
Muscle soreness pada satu sisi merupakan respon fisiologis yang baik bagi tubuh kita untuk dapat beradaptasi dengan kualitas dan kuantitas aktifitas fisik yang lebih dari sebelumnya, namun dari sisi yang lain akan sangat mengganggu dan membuat motivasi serta konsistensi untuk berolahraga menurun. Salah satu cara untuk membantu mengurangi muscle soreness adalah dengan nutrisi yang tepat pasca berolahraga. Berikut adalah beberapa asupan nutrisi yang dapat membantu untuk pemulihan pasca berolahraga:
- Protein
- Karbohidrat
- Lemak
- Mikronutrien
Asupan protein sangat penting, karena protein memasok asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan meregenerasi serat otot yang mengalami kerusakan selama berolahraga dan meminimalkan rasa nyeri. Protein hewani diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, sehingga sangat efektif sebagai sumber protein utama pasca berolahraga. Selain itu protein nabati dapat meningkatkan kualitas makanan dengan menyediakan serat tambahan, antioksidan, dan lemak yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu mengurangi peradangan.
Asupan karbohidrat pasca latihan fisik sangat penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen, memulihkan energi, dan mempersiapkan otot untuk latihan fisik selanjutnya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat merupakan faktor utama yang memengaruhi pembentukan cadangan gula dalam otot. Karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi pasca latihan fisik seperti beras merah, kentang, ubi jalar, dan jagung.
Lemak berperan penting dalam pemulihan pasca berolahraga dengan menyediakan cadangan energi jangka panjang, dan mendukung berbagai proses fisiologis didalam tubuh. Sumber lemak sehat yang dapat dikonsumsi pasca berolahraga seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon. Sumber makanan tersebut dapat memasok asam lemak esensial, termasuk omega-3 dan omega-6, yang memiliki sifat anti-peradangan dan mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Vitamin C dan E merupakan antioksidan yang membantu menetralisir peningkatan reactive oxygen species (ROS) setelah latihan intens, sehingga dapat mengurangi stres oksidatif dan kerusakan membran sel otot, serta lebih dianjurkan untuk pemulihan jangka pendek. Mikronutrien lain yang dapat membantu pemulihan adalah curcumin, merupakan senyawa aktif dalam kunyit dan temulawak, memiliki efek anti-peradangan dan antioksidan kuat, terbukti mampu nyeri otot pasca exercise-induced muscle damage (EIMD). Sementara itu, polifenol dari sumber seperti tart cherry (buah chery) dan blueberry kaya akan antosianin serta flavonoid, yang membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan, sehingga mempercepat pemulihan kekuatan otot dan mengurangi nyeri setelah olahraga.
Bahan Bacaan:
Naderi, A, Rothschild, JA, Santos, HO, et al. 2025. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med 55, 1559–1577.
O'Connor E, Mündel T, Barnes MJ. 2022. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. Nov 29;14(23):5069.
Wang, L, Meng, Q, Su, CH. 2024. From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition. Nutrients, 16, 4081.
